Marklyft leder
Marklyft – Tips, teknik och träningsprogram: är kanske den mest klassiska av alla skivstångsövningar, och ett a. Den snabbaste vägen till att kunna lyfta mer i marklyft är genom att öva på tekniken. Genom att lyfta mer effektivt kan du aktivera fler muskler och alltså lyfta mer vikt. Detta resulterar i mer styrka och mer muskler. Håll skivstången i den översta positionen med låsta höfter och knän. Sänk sedan ner all vikt mot golvet genom att skjuta höfterna bakåt samtidigt som du böjer på benen.
Vila i en sekund och upprepa sedan rörelsen utan att släppa taget helt om skivstången. Under ett marklyft är det mycket viktigt att ländryggen hålls neutral. Att runda ryggen under tunga matklyft är farligt för ryggraden. Ryggraden utsätts då för ett ojämnt tryck på kotor och diskar i ryggen som kan skada dem. Gör alltid marklyft med en neutral ländrygg — varken svanka eller böj ryggen för mycket.
Varje repetition börjar på golvet med en helt stilla skivstång. På så sätt skiljer sig marklyftet från exempelvis benböj och bänkpress där du börjar med vikten i ett högt läge.
Marklyft: Teknik, tränade muskler, och träningsprogram
Här kommer fem steg till ett perfekt marklyft:. Sänk ner vikten mot golvet genom att först böja på höfter och knän. Sänk sakta ner skivstången genom att samtidigt skjuta höfterna bakåt med nästan raka ben. När stången har passerat knäna kan du böja på benen mer. Stången ska nu landa precis över hålfoten som i startpositionen. Vila en sekund mellan repetitionerna men ha kvar händerna på stången. Andas in, aktivera musklerna, och lyft igen.
Varje repetition måste starta från en helt stillastående skivstång. Studsa inte stången i marken — då ökar risken för dålig teknik. Marklyft görs helst i sets med fem repetitioner per set. Din kroppstyp bestämmer till stor del hur den korrekta marklyftstekniken ser ut för just dig. Om du har korta lår med en lång torso så börjar du troligtvis med höfterna lägre än någon med långa lår och kort torso. Så, härma inte någon annans marklyftsform om du inte har samma kroppstyp som den personen vilket i princip är omöjligt att veta.
I stället kan du använda dessa tips för att utföra korrekta marklyft. Dessa tips fungerar oavsett om du är ung eller gammal, nybörjare eller van, lång eller kort, smal eller tjock, svag eller stark, man eller kvinna. Gratis: Ladda ner min marklyfts-checklista för att få ovanstående tips i en smidig pdf. För att få checklistan — anmäl dig till mitt nyhetsbrev här. Med marklyft kan man lätt träna hela kroppen, men övningen stärker främst benen.
Ryggen tränas också för att hålla ryggraden neutral, och armarna måst såklart också vara med för att hålla i skivstången. Eftersom tyngden är så pass stor i denna övning så tränas i princip hela kroppen.
How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide
Om du vill träna rygg mer än ben så ska du välja marklyftet före benböj. Hela kroppen tränas i båda övningarna, men eftersom marklyftet är tyngre så aktiveras mer av kroppen. Här är de muskler som marklyftet främst stärker:. Marklyft är en av de bästa övningarna för ryggen. Lägg till skivstångsrodd och kanske pullups räckhävning så behöver du inget mer för att forma en snygg v-formad rygg. Lyft tungt och du kan snabbt och lätt få en välutvecklad fysik med endast två till tre övningar per träningstillfälle.
All träning kan skada ryggen om man använder dålig teknik. Det vanligaste och farligaste misstaget som görs i marklyft är att lyfta med en böjd rygg. Detta utsätter ryggens diskar och kotor för ojämnt tryck som kan resultera i klämda nerver, störda diskar och andra ryggskador. Gör inte tunga marklyft med en rundad eller böjd rygg. Det är säkrast att göra marklyft med en neutral ryggrad. Låt ryggen vara i sin vanliga position när du gör dig redo för lyftet och se till att du inte böjer på ryggen i själva lyftögonblicket.