Hur tränar man inför maraton
Här hittar du allt för att förbereda dig och träna effektivt inför loppet. Utforska träningsprogram speciellt utformade för maratonlöpare, oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare som vill förbättra din tid. Att springa ett maratonlopp är utmanande. Längden på ett marathon är ungefär 42 kilometer. En tuff sträcka för både musklerna, flåset och lederna — för att inte nämna ditt psyke. Därför är det såklart viktigt att du tränar rätt innan du ger dig ut på denna minst sagt krävande löprunda — och då behövs ett träningsprogram för marathon.
I denna artikel får du utöver vårt träningsprogram, även ta del av viktiga tips och råd som kan vara till hjälp för både dig som är van maratonlöpare och du som ska springa ditt allra första långdistanslopp. Läs även: Konditionsträning - den ultimata guiden. Det är vanligt att först ta sig an en halvmara innan man ger sig på att springa ett riktigt marathon. Detta lopp förbereder dig till viss del på hur det kommer att vara att springa det dubbla.
När du väl bestämt dig för att springa ett marathon är det dags att sätta ihop ett träningsprogram. Du måste träna i minst 8 veckor innan du springer ett marathon. Träningsprogrammet ska innehålla uthållighets- och intervallträning för att gradvis förbättra din kondition.
Men också återhämtning och vilodagar vilket är viktigt både för den fysiska och den mentala prestationsförmågan. Men innan du kan komma igång med något annat behöver du ta reda på din MAS maximal aeroba hastighet , vilket är det värde du ska basera träningen på. Läs även: Träna intervaller på löpband — 3 tips på upplägg. Rätt träning inför marathon är såklart mycket viktigt, och då krävs ett noga genomarbetat träningsprogram.
Vi kommer nu gå igenom grunderna. MAS mäter vid vilken löphastighet som du förbrukar mest syre VO2max — och bör vara en av grundstenarna i ditt träningsprogram. Med hjälp av MAS kan du ta fram en referenspunkt för dina framsteg och hitta rätt hastighet. Framförallt när du tränar intervaller. När du tränar utifrån ditt MAS-värde kan du få ut maximal energi av det syre kroppen tar upp. Du kanske har hört talas om benämningen aerob metabolism — vilket är just detta.
I det här tillståndet frigörs energi relativt långsamt och regelbundet, vilket ökar din uthållighet. Här kan du gå tillväga på flera olika sätt. Ett gym eller provtagningslabb kan hjälpa dig beräkna det exakta värdet. Men du kan också uppskatta värdet på egen hand — genom att testa din löpförmåga i praktiken. En både enkel och vanlig strategi är att göra ett halvt Cooper-test, på jämn, plan mark.
När du genomför ett halvt Cooper-test ska du först värma upp för att sedan springa så långt du kan på 6 minuter. Dela sträckan som är mätt i meter med för att ta reda på ditt MAS. Vid intervallträning varvar du snabb löpning med ett långsammare tempo där du återhämtar dig. Du tränar hjärt- och kärlsystemet, samt stärker, energisätter och förbättrar musklernas reaktionsförmåga. Dessutom tränar du andningen för att förbättra syreupptagningen när du springer.
Inkludera två intervallpass i veckan i ditt 8-veckors träningsprogram innan marathon. Se även till att utöka sekvensen för varje träningspass. Inled varje intervallpass med att värma upp i 20 minuter, och avsluta med 10 minuters nedvarvning. Uthållighetsträning är också en viktig del av träningsprogrammet inför marathon.
Så tränar du inför ett maraton
Kombinera de två intervallpassen med jogging och öka från 50 minuter till 2,5 timmar i takt med att din kondition blir bättre och bättre. Tänk på att hela tiden jobba med andningen samtidigt som du hittar en lagom löptakt när du springer långa sträckor. Glöm inte heller bort att öva på den mentala styrkan som krävs för att du ska klara av att springa 42 kilometer. Det är viktigt att även planera in återhämtning mellan de tuffare träningspassen.
Detta skulle exempelvis kunna vara en lugn cykeltur eller en sakta joggingrunda på 50 minuter. Undvik att sitta helt still och inta soffläge sista veckan som du tränar inför marathon.
Maratonträning: En vetenskaplig guide till framgång
Försök istället att springa ett lugnt pass på cirka 6 till 8 km på måndagen med en fartökning på 1 till 2 km i tävlingsfart. Därefter är det lämpligt med ett lättare pass på 4 till 6 km under onsdagen. Någon dag under veckan, exempelvis torsdag, kan det vara bra med lite rörlighetsträning för att du ska känna dig mjuk och rörlig. En del vill vila helt på fredagen medan andra går ut och springer lätt i 2 till 3 km.